Mang thai là hành trình kỳ diệu, nhưng mẹ bầu nào cũng lo lắng: làm sao để con tăng cân chuẩn mà mẹ không béo quá mức? Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mẹ chỉ nên tăng 10–12.5kg trong thai kỳ, nhưng nhiều mẹ tăng cân nhiều mà thai nhi vẫn nhẹ.
Theo cập nhật tháng 6/2025 bởi đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng tại BV Phụ sản Hà Nội, sẽ hướng dẫn mẹ ăn đúng – con khỏe – mẹ thon với thực đơn khoa học và mẹo thực tiễn.
I. Mong muốn của mẹ bầu: Con tăng cân chuẩn, mẹ không phát phì
Mẹ nào cũng muốn con yêu chào đời với cân nặng lý tưởng (2.8–3.5kg), nhưng lo lắng khi cân nặng mẹ cứ tăng mà bác sĩ bảo “bé hơi nhỏ”. Ăn vào con không vào mẹ là điều hoàn toàn có thể nếu mẹ hiểu rõ cách chọn thực phẩm và xây dựng chế độ ăn thông minh.
Chuyên gia khuyên: BS. Nguyễn Thị Hồng (BV Phụ sản Hà Nội): “Chọn đúng dưỡng chất và chia nhỏ bữa ăn là bí quyết giúp thai nhi phát triển tối ưu mà mẹ kiểm soát được cân nặng.”
Hiểu được mong muốn này, hãy cùng tìm hiểu tại sao ăn nhiều không phải lúc nào cũng giúp con tăng cân, và đâu là cách ăn đúng.
II. Ăn nhiều không đồng nghĩa với con tăng cân
Nhiều mẹ lầm tưởng rằng ăn càng nhiều, con sẽ càng nhanh lớn. Thực tế, chất lượng dinh dưỡng quan trọng hơn số lượng:
- Nguyên nhân con nhẹ cân dù mẹ ăn nhiều:
- Ăn quá nhiều tinh bột xấu (cơm trắng, bánh ngọt) hoặc chất béo bão hòa (đồ chiên) → mẹ tích mỡ, con thiếu chất.
- Thiếu protein, DHA, hoặc vi chất (sắt, kẽm, canxi) cần cho sự phát triển của bé.
- Mức tăng cân chuẩn (WHO, 2020):
- Mẹ bình thường: 10–12.5kg toàn thai kỳ.
- Thai nhi: 2.8–3.5kg khi sinh (tuần 32: ~1.8–2kg; tuần 40: ~3–3.5kg).
Để con tăng cân đều đặn mà mẹ không “vượt chuẩn”, hãy tập trung vào 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu. Hãy cùng khám phá các nhóm chất này và vai trò của chúng.
III. Nhóm dưỡng chất giúp thai nhi tăng cân, mẹ không tăng mỡ
Để bé phát triển khỏe mạnh và mẹ giữ được vóc dáng, cần ưu tiên các nhóm dưỡng chất sau:
1. Chất đạm (Protein): Xây dựng mô cơ
- Vai trò: Cấu tạo tế bào, cơ bắp, và cơ quan của bé.
- Liều lượng: 70–100g/ngày (IOM, 2011).
- Nguồn: Thịt bò nạc (100g ~20g protein), cá nạc, trứng gà, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp.
2. Chất béo tốt: DHA – Omega-3 cho trí não
- Vai trò: Phát triển não bộ, tăng cân thai nhi.
- Nguồn: Cá hồi (100g ~2g DHA), cá thu, hạt óc chó, dầu oliu, hạt chia.
3. Tinh bột chuyển hóa chậm: Năng lượng bền vững
- Vai trò: Cung cấp năng lượng cho mẹ, hỗ trợ bé hấp thu đều.
- Nguồn: Gạo lứt, khoai lang (100g ~25g carb), yến mạch, bánh mì nguyên cám.
- Hạn chế: Cơm trắng, bánh ngọt, đường tinh luyện.
4. Vitamin & khoáng chất: Tăng hấp thu
- Sắt, canxi, kẽm, vitamin D, C, B9: Xây dựng xương, hệ miễn dịch, và trao đổi chất.
- Nguồn: Rau bina (sắt), sữa tươi (canxi), hàu (kẽm), cá béo (vitamin D).
Hiểu rõ vai trò của từng nhóm chất, mẹ cần biết cách áp dụng chúng vào thực đơn theo từng giai đoạn thai kỳ để tối ưu hóa sự phát triển của bé.
IV. Thực đơn theo từng giai đoạn thai kỳ
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để mẹ áp dụng đúng thời điểm:
1. Tam cá nguyệt đầu (0–12 tuần): Ăn đủ, không nhiều
- Mục tiêu: Bổ sung axit folic (400–600µg/ngày), sắt, vitamin B12.
- Thực đơn mẫu:
- Sáng: Cháo Yến mạch (50g) + trứng luộc + sữa tươi (200ml).
- Trưa: Gà luộc (100g) + rau xanh + cơm gạo lứt.
- Phụ: Táo (1 quả) + sữa chua Hy Lạp.
- Lưu ý: Tránh đồ chiên xào do nghén.
2. Tam cá nguyệt giữa (13–27 tuần): Tăng trưởng mạnh
- Mục tiêu: Tăng protein (80g/ngày), canxi (1000mg/ngày), DHA.
- Thực đơn mẫu:
- Sáng: Bánh mì đen + trứng ốp + sữa chua.
- Trưa: Cá hồi áp chảo (100g) + bông cải hấp (100g) + khoai lang.
- Phụ: Sinh tố bơ (1/2 quả) + hạt óc chó (10g).
- Lưu ý: Ăn 5–6 bữa/ngày.
3. Tam cá nguyệt cuối (28–40 tuần): Tăng tốc cân nặng
- Mục tiêu: Bé tăng 200–250g/tuần, mẹ tăng 0.5kg/tuần.
- Thực đơn mẫu:
- Sáng: Yến mạch (50g) + sữa hạt + chuối.
- Trưa: Thịt bò xào rau củ (100g) + canh rong biển + gạo lứt.
- Phụ: Sữa tươi (200ml) + hạt chia (10g).
- Lưu ý: Tăng DHA, ngủ đủ 7–8h.
Mẹ bầu ăn chay: Ưu tiên đậu phụ, sữa đậu nành tăng cường canxi/sắt, kết hợp viên bổ sung.
Bên cạnh việc chọn đúng thực phẩm, mẹ có thể tham khảo một số món ăn cụ thể để dễ dàng áp dụng vào bữa ăn hằng ngày.
V. Gợi ý món ngon “vào con không vào mẹ”
Dưới đây là các món ăn vừa ngon, vừa đủ chất, giúp bé tăng cân mà mẹ không lo tích mỡ:
| Thời điểm | Món ăn (lượng tham khảo) |
|---|---|
| Sáng | Yến mạch (50g) + sữa tươi (200ml) + hạt chia (10g) |
| Trưa | Cá hồi áp chảo (100g) + bông cải hấp (100g) + canh rong biển |
| Phụ | Sinh tố bơ (1/2 quả) + sữa hạt + hạt óc chó (10g) |
| Tối | Cháo đậu xanh (50g) + trứng luộc + rau luộc |
Chế biến: Luộc, hấp, áp chảo để giữ dinh dưỡng, giảm dầu mỡ.
Chọn đúng món ăn là bước đầu tiên, nhưng mẹ cần tránh những sai lầm phổ biến để đảm bảo dinh dưỡng đi đúng hướng.
VI. Sai lầm khiến mẹ tăng cân, con vẫn nhẹ
Nhiều mẹ dù ăn nhiều nhưng bé vẫn nhẹ cân vì:
- Ăn nhiều đồ ngọt/tinh bột trắng: Tích mỡ mẹ, thiếu chất cho bé.
- Thiếu protein/DHA: Bé chậm phát triển cơ và não.
- Không vận động: Tích mỡ bụng, đùi, giảm hấp thu dinh dưỡng.
- Sữa bầu quá nhiều: Dư calo, mẹ béo mà bé không lợi.
Chuyên gia khuyên: BS. Lê Thị Mai (BV Từ Dũ): “Mẹ nên kiểm soát tổng calo (2000–2500 kcal/ngày) và ưu tiên chất lượng thực phẩm.”
Để tránh những sai lầm này, mẹ cần kết hợp dinh dưỡng với vận động nhẹ nhàng để tối ưu hóa hấp thu.
VII. Vận động nhẹ giúp thai nhi hấp thu tốt hơn
Vận động nhẹ không chỉ giúp mẹ kiểm soát cân nặng mà còn tăng lưu thông máu, giúp bé nhận đủ dinh dưỡng:
- Đi bộ: 20–30 phút sau ăn, cải thiện tiêu hóa.
- Yoga bầu: Tăng lưu thông máu, giảm chuột rút.
- Tập thở sâu: Đảm bảo bé nhận đủ oxy.
Lợi ích: Vận động giúp mẹ gọn gàng, bé hấp thu dinh dưỡng hiệu quả.
Dinh dưỡng và vận động là hai yếu tố chính, nhưng đôi khi mẹ cần bổ sung sữa bầu hoặc vitamin để hỗ trợ thêm.
VIII. Khi nào cần bổ sung sữa bầu/vitamin?
Chỉ định:
- Nghén nặng, ăn kém.
- Thai nhi nhẹ cân (dưới chuẩn siêu âm, ví dụ: tuần 32 < 1.8kg).
- Thiếu máu (hemoglobin < 11g/dL), thiếu DHA/kẽm.
Lựa chọn:
- Sữa bầu: Chọn loại ít đường, giàu DHA/protein (ví dụ: Similac Mom, Anmum Materna, tham khảo bác sĩ).
- Viên bổ sung: Axit folic, sắt, DHA, kẽm, theo chỉ định.
Lưu ý: Tham khảo bác sĩ trước khi dùng.
Để biết chế độ ăn và bổ sung có hiệu quả, mẹ cần theo dõi sát cân nặng của cả mẹ và bé.
IX. Theo dõi cân nặng mẹ – con qua khám thai
Theo dõi định kỳ giúp mẹ điều chỉnh chế độ ăn phù hợp:
- Chỉ số quan trọng:
- Cân nặng thai nhi: Tuần 32: ~1.8–2kg; tuần 40: ~3–3.5kg.
- BMI mẹ: 18.5–24.9 là lý tưởng.
- Xét nghiệm: Đường huyết, huyết áp, hemoglobin.
- Tần suất: Siêu âm mỗi 4 tuần, xét nghiệm máu 1–2 lần/thai kỳ.
Với chế độ ăn đúng, vận động hợp lý và theo dõi sát, mẹ sẽ giúp bé đạt cân nặng lý tưởng mà vẫn giữ vóc dáng.
X. Tổng kết: Ăn khoa học – Mẹ khỏe, bé tăng cân chuẩn
Mẹ có thể giúp con đạt cân nặng lý tưởng mà vẫn giữ vóc dáng bằng cách:
- Ăn đủ protein, DHA, carb tốt, vitamin/khoáng chất.
- Chia 5–6 bữa nhỏ, kiểm soát đường/tinh bột.
- Vận động nhẹ và theo dõi cân nặng mẹ – con.
Hành trình thai kỳ sẽ nhẹ nhàng hơn nếu mẹ chăm sóc bản thân bằng sự hiểu biết và yêu thương!
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
- Ăn nhiều trái cây có giúp con tăng cân không?Trái cây cung cấp vitamin, nhưng loại ngọt (sầu riêng, nho) có thể tăng đường huyết. Ưu tiên bơ, chuối, táo (2–3 quả/ngày).
- Thai nhi nhẹ cân tháng cuối có kịp tăng không?Có, tăng protein (100g/ngày), DHA (200mg/ngày), và ngủ đủ giúp bé tăng 200–250g/tuần.
- Mẹ bầu ăn chay làm sao để con tăng cân?Dùng đậu phụ, sữa thực vật, hạt chia, kết hợp viên sắt/DHA theo chỉ định bác sĩ.
- Ăn nhiều đạm có hại thận không?Không, nếu ăn vừa đủ (70–100g/ngày) và uống đủ nước (2–3 lít/ngày).
- Sữa bầu có bắt buộc không?Không, nếu mẹ ăn đủ chất. Sữa tươi không đường hoặc sữa hạt là thay thế tốt.
