I. Tầm quan trọng của chế độ ăn sau sinh của mẹ
Nguồn dinh dưỡng chính cung cấp cho trẻ trong những tháng đầu đời chính là sữa mẹ. Vì vậy khẩu phần dinh dưỡng của người mẹ trong thời kỳ này được xây dựng khi dựa vào số lượng sữa cũng như quá trình phát triển của con.
Theo nghiên cứu, tình trạng dinh dưỡng của mẹ sau khi sinh sẽ ảnh hưởng đến thành phần của sữa mẹ. Nếu người mẹ ăn khẩu phần ít hơn so với nhu cầu dẫn đến các chất dinh dưỡng của sữa mẹ sẽ bị thay đổi, cụ thể như một số vi chất, tỷ lệ acid béo. Chính vì vậy, để khẩu phần ăn của mẹ đảm bảo dinh dưỡng trong giai đoạn cho con bú cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng và cần đối khẩu phần ăn.
Bên cạnh đó, mẹ nên lựa chọn các loại thực phẩm theo mùa để đảm bảo an toàn và giảm thiểu các chất độc hại trong nuôi trồng rau, củ, quả.
II. Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh
Khi sản xuất ra sữa sẽ làm tăng nhu cầu năng lượng của mẹ. Năng lượng cần thiết bổ sung cho phụ nữ cho con bú tương đương với năng lượng để người mẹ tiết ra sữa. Số lượng sữa trung bình một ngày mẹ cho con bú là 750 - 850 ml, tương đương với 67kcal/100ml, tính ra là 502 đến 570kcal/ngày.
Hiệu quả tổng hợp sữa ở cơ thể người mẹ là 90%, điều đó có nghĩa là năng lượng cần tăng thêm 550 đến 625kcal/ ngày, vào khoảng 2.800 kcal/ngày so với nhu cầu khi người mẹ không cho con bú.
Những con số này được dựa trên bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu tiên, sau thời gian đó có thể mẹ sẽ cần ít năng lượng hơn khi chỉ còn cho bé bú một phần. Ngoài ra, phụ nữ sau sinh cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết khác như:
- Protein: Cần tăng thêm 20-25g/ ngày so với bình thường.
- Lipid: không chỉ bà mẹ sau sinh mà phụ nữ nói chung cũng cần cải thiện lipid thêm 20-25% so với người trưởng thành, tối đa là mức 30%.
- Nhiều loại vitamin cũng cần tăng cường thêm như vitamin B2 (+ 0,5mg/ngày), Folate (+ 100mcg/ngày), vitamin C (+ 95mg/ngày), vitamin A (+ 850mg/ngày).
- Các chất khoáng có lợi cho sức khỏe khác như sắt, canxi, kẽm cũng nên bổ sung thêm nếu có điều kiện.
* Lưu ý:
- Tăng cân khi mang thai là hoàn toàn bình thường, mẹ không nên tuân theo một chế độ ăn uống giảm cân trong khi cho con bú. Cho con bú sẽ giúp mẹ giảm cân một cách tự nhiên và an toàn. Nếu mẹ tăng cân sau khi sinh, có thể nguyên nhân là do mẹ ăn quá nhiều hoặc lựa chọn các loại thực phẩm quá có năng lượng cao.
- Mẹ nên uống nước đầy đủ: Lượng nước thoát ra theo sữa mỗi ngày từ 750 - 850ml, chưa tính lượng nước khi đi đại, tiểu tiện hoặc mất nước qua đường da (mồ hôi), hơi thở. Vì vậy mẹ nên uống ít nhất 800ml nước/ngày (tương đương với 8-9 cốc nước mỗi ngày và có thể ở dạng nước, sữa, nước trái cây và đồ uống khác). Nhu cầu đó sẽ nhiều hơn khi mẹ hoạt động nhiều hoặc khi thời tiết nắng nóng,… Nên tránh uống rượu, và hạn chế đồ uống có chứa caffeine như trà, cà phê và cola. Nước uống tinh khiết là nguồn chất lỏng tốt nhất cho mẹ.
III. Tổng hợp các thực phẩm mẹ cần bổ sung sau sinh
Mẹ nên ăn đủ 4 nhóm thức ăn, nhưng lưu ý có sự khác biệt về nhu cầu của một số chất như sau:
- Tinh bột: Nên dùng những thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, ngũ cốc, mì sợi, cơm và khoai tây để bổ sung thêm năng lượng. Chất tinh bột sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, nếu không có các chất này mẹ sẽ nhanh chóng có cảm giác đói nhiều hơn, gây mệt lã, kiệt quệ.
- Chất đạm: Em bé đang lớn lên từng ngày nên sẽ cần rất nhiều protein, vì vậy mẹ sẽ cần phải cung cấp thêm protein để đáp ứng nhu cầu của bé. Protein có vai trò quan trọng cho sự phát triển, bảo trì và sửa chữa các tế bào. Lượng protein cần thiết trung bình khi mẹ cho con bú là 54g mỗi ngày, nhưng mẹ có thể cần 67g một ngày hoặc nhiều hơn. Nguồn cung cấp protein bao gồm: thịt (bao gồm cả cá và gia cầm), trứng, sữa, các loại đậu,...
- Chất béo: Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy acid béo không bão hòa tốt cho sức khỏe hơn và chúng ta cần chất béo để cung cấp năng lượng. Bên cạnh đó chất béo giúp các vitamin tan trong dầu hấp thu dễ dàng,… Những thức ăn có chứa các acid béo tốt gồm dầu thực vật, dầu đậu nành và dầu cá, ví dụ cá hồi.
- Vitamin và khoáng chất:
- Vitamin A: Rất cần thiết cho sự phát triển bình thường và giúp bé chống lại nhiễm trùng. Các mẹ cho con bú cần trung bình 800 mg đến 1100 mg vitamin A mỗi ngày hoặc nhiều hơn. Nguồn cung cấp vitamin A là sữa, phô mai, trứng, các loại cá béo, rau quả màu vàng cam như bí ngô, xoài, mơ, các loại rau như cà rốt, rau bina và bông cải xanh,…
- Vitamin B1 (Thiamin): Là loại vitamin B tổng hợp tan trong nước liên quan tới việc giải phóng năng lượng khỏi tế bào. Nhu cầu hàng ngày là 1.1 mg. Trong thời gian mang thai và cho bú, nhu cầu tăng lên 1.5 mg/ngày. Vitamin B1 có trong các loại men, thịt, sữa, ngũ cốc toàn phần, lòng đỏ trứng, trái cây khô, trái cây có dầu và hạt thô,…
- Vitamin B2 (Riboflavin): Là loại vitamin B tổng hợp hoà tan trong nước, cũng liên quan tới việc giải phóng năng lượng từ tế bào. Nhu cầu hàng ngày cần 1.3 mg. Nhu cầu trong giai đoạn mang thai tăng tới 1.6mg/ngày và giai đoạn cho bú lên tới 1.8mg/ngày. Nguồn vitamin B2 bao gồm rau xanh, sữa, trứng, pho mát và cá,…
- Vitamin B6: Giúp bé chuyển hóa protein và hình thành các tế bào máu mới. Các mẹ cho con bú cần trung bình 1.7mg đến 2mg vitamin B6 mỗi ngày hoặc nhiều hơn. Nguồn cung cấp vitamin B6 bao gồm các loại men, ngũ cốc toàn phần, gan, thịt cơ bắp, cá,…
- Folate: Là một vitamin thuộc nhóm B, cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Tính trung bình, các bà mẹ cho con bú cần 450μg (microgram) đến 500μg folate mỗi ngày hoặc nhiều hơn. Nguồn cung cấp folate bao gồm các loại rau lá, ngũ cốc, đậu, trái bơ,...
- Vitamin C: Vitamin C tan trong nước và có nhiều chức năng bao gồm giảm các gốc tự do và hỗ trợ việc hình thành procollagen. Nhu cầu hàng ngày là 60mg, trong giai đoạn cho bú là 95mg/ngày. Vitamin C có trong hoa quả và rau tươi. Thiếu vitamin C mãn tính sẽ ảnh hưởng tới quá trình tổng hợp collagen và dẫn tới bệnh sco-bút.
- Canxi: Nhu cầu calci của phụ nữ mang thai 6 tháng cuối và cho con bú 6 tháng đầu là 1000mg/ngày. Canxi có nhiều trong thịt cá, trứng sữa, trong những thực vật họ lá xanh như cải xoăn, củ cải, mù tạt. Vitamin D rất cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi.
- Sắt: Nhu cầu sắt của phụ nữ trong thời gian cho con bú thấp hơn so với thời kỳ mang thai. Theo bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt nam, nhu cầu sắt của phụ nữ cho con bú 6 tháng đầu là 24mg/ngày. Sắt có nhiều trong một số thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu lăng, đậu hà lan, lòng đỏ trứng, ca cao, rau có màu sắc đậm,…
- I ốt: Là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho việc sản xuất các hormone tuyến giáp và để đảm bảo não của em bé và hệ thần kinh phát triển tốt. Các mẹ cho con bú cần trung bình mỗi ngày là 190μg đến 270μg i-ốt. Nguồn cung cấp iốt bao gồm hải sản, sữa, rong biển,…
- Kẽm: Là thành phần quan trọng cho sự phát triển các tế bào của em bé và hệ thống miễn dịch. Các mẹ cho con bú cần trung bình mỗi ngày 10mg đến 12mg kẽm hoặc nhiều hơn. Nguồn cung cấp kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, sữa, hải sản, các loại đậu,…
IV. Mẹ sau sinh nên kiêng ăn uống gì để tránh mất sữa ?
Nhìn chung, mẹ không cần tránh ăn thực phẩm nào trong giai đoạn này. Có nhiều quan niệm dân gian cho rằng không nên ăn cái này hay cái nhưng không phải theo thông tin khoa học. Tuy nhiên, các bác sĩ khuyến cáo mẹ nên tránh các đồ uống và thực phẩm sau:
- Có tác dụng kích thích như rượu (Acetaldehyde là chất độc hại chuyển hóa từ rượu, có thể truyền qua sữa mẹ), café, nước chè đặc,… (Caffeine).
- Thực phẩm nhiều gia vị: Nhiều chuyên gia trẻ sơ sinh khuyến cáo mẹ không nên dùng các loại thực phẩm nhiều gia vị như ớt, hạt tiêu, tỏi, dấm,... vì những gia vị này sẽ làm thay đổi mùi sữa, làm bé không chịu bú hoặc những gây rối loạn tiêu hóa của bé (nôn trớ, tiêu chảy,…).
- Có một số ít thực phẩm khi mẹ ăn uống sẽ chuyển hóa và qua sữa mẹ vào bé, có thể gây khó chịu cho bé (tùy cơ địa từng bé).
V. Lưu ý trong chế độ ăn uống, dinh dưỡng sau sinh của mẹ
Cho con bú trong những ngày đầu có thể làm mẹ cảm thấy cạn kiệt sức lực, nên rất cần thiết khi có sự giúp đỡ của gia đình và bạn bè về chế độ ăn uống lành mạnh trong những tuần đầu tiên mà dân gian hay gọi là “ở cữ”.
Có thể thay đổi tạm thời trong một vài ngày với các món được làm sẵn và bán trong siêu thị.
Không có thực phẩm nào là cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Vì vậy sự đa dạng các thực phẩm là quan trọng nhất. Dĩ nhiên mẹ cũng phải đảm bảo sự an toàn vệ sinh thực phẩm. Nên chia thành nhiều bữa nhỏ giúp để dễ hấp thụ, bớt ngán và phần nào hạn chế tăng cân.
Ngoài ra, tinh thần thỏa mái sẽ giúp mẹ tận hưởng món ăn và giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.
VI. Các câu hỏi thường gặp về chế độ ăn sau sinh cho mẹ
Phụ nữ sau sinh nên ăn hoa quả gì?
Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác là thực phẩm tuyệt vời vì chúng cung cấp cho mẹ sau sinh vì chứa nhiều vitamin C đáp ứng nhu cầu của phụ nữ cho con bú.
Phụ nữ sau sinh nên ăn thịt gì?
Tăng cường năng lượng của bạn khi mới làm mẹ bằng các thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò nạc. Các bà mẹ cho con bú cần bổ sung thêm protein và vitamin B-12. Thịt bò nạc là một nguồn tuyệt vời cho cả hai.
Chế độ ăn cho mẹ sau sinh có nhiều sữa cho bé
Để đáp ứng nguồn ding dưỡng, mẹ sau sinh cần đảm bảo bổ sung đủ bao gồm:
- Các loại thực phẩm protein 2-3 lần mỗi ngày như thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa, đậu, quả hạch và hạt
- Ăn ba phần rau, bao gồm rau có màu xanh đậm và màu vàng mỗi ngày
- Ăn hai phần trái cây mỗi ngày
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc và bột yến mạch trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn
Hy vọng những chia sẻ chi tiết trong bài viết này sẽ giúp mẹ biết được sau sinh nên ăn gì, kiêng gì cũng như quá trình chăm sóc sức khỏe cho mẹ và bé yêu trở nên dễ dàng hơn nhiều nhé. Nếu mẹ quan tâm hãy tham khảo các vấn đề sau sinh với chuyên mục Chăm sóc mẹ sau sinh hoặc có thể liên hệ trực tiếp để được các chuyên gia tại Nora Care tư vấn miễn phí.
